Hemmaträning

Planera hemmaträning för morgondagen?  Här kommer ett förslag på ett roligt träningsppass som även kan passa dig som är gravid, då jag själv är i vecka 25 🙂

Presentation:
Jag har skapat en mix av lite olika träningsformer som jag har samlat på mig de år jag arbetat på gym samt från min tid i försvarsmakten. I den här mixen ligger även lite inspiration från träningsmodellen ”fustra”, en träningsform som bidrar till att stärka våra svagare muskler och samtidigt tänja våra stela och förkortade muskler.
Fustra i sig kan vara svårt att genomföra på egen hand som nybörjare. Träningen kräver 100% kroppskontroll, därför tar vi bara med lite inspiration från fustra!
Träning är mycket sunt förnuft, gör aldrig en övning som gör ont. Det finns alltid en alternativ övning. Träning ska fylla på mental energi, vi ska inte behöva tänka för mycket när vi tränar, utan bara följa med och låta kroppen få sitt. Blir träningen för svår även i tekniker så tappar vi lätt motivationen och slutar.

Du behöver:
Musik
En för dig tung ryggsäck
Hantlar/ mjölkpaket/ 2 tunga böcker med samma vikt, liknande
En klocka/ tidtagar ur

Del 1 – Uppvärmning
Starta med att värma upp. Sätt på musik som peppar dig och hoppa, skutta, dansa, spexa efter förmåga. Håll på så under de första tre låtarna. Passa på att leva ut, det är ju det som är så härligt med just hemmaträning?! ❤

Dags för passetI
Varje övning gäller det att du spänner din mage, undviker svank i ryggen, håller axlar bakåt och nedåt. Djupa andetag i varje övning!

Del 2 – Kontroll

Övning 1: Stora cirklar x 10 (En övning som gör dig smidigare än någonsin i axelpartiet!)
Stå framför en spegel och gör stora, långsamma cirklar med armarna, varannan framåt och bakåt. Ha hela tiden mage, rygg och axlars position i åtanke.

Övning 2: Back x 10 (Ännu en superövning för axlar!)
Ställ dig i startposition med mage, rygg, axlar. Knyt dina händer och för armarna långsamt rakt bak från kroppen. Armarna ska hållas spikraka. Försök hålla händerna på samma höjd under hela utförandet.

Övning 3: Plié x 10 (Övningen som ger dig kalasrumpan du alltid drömt om ;))
Tårna ska peka rakt utåt, böj dina ben i riktning dit dina tår pekar. För att undvika knäskador, var noga med att knäskålen aldrig skjuts framför tårna, utan att dina knän böjs i 90 graders vinkel.
———————————————————————————————
Del 2 – Styrka
– Djupa knäböj x 10
Ta på dig ryggsäcken, lätt böjda knän, axelbrett mellan knäna, böj benen långsamt ned till 90 grader, väl nere i 90 grader skjuter du ifrån upp mot taket så högt du kan!

– Variant på rodd x 10
Ta fram hantlarna. Axelbrett mellan knäna, lätt framåtlutad, bak med axlar, armarna förs uppåt (sluthöjd ungefär vid bröstkorgen), armbågar pekar bakåt under lyftets gång,

– Höftlyft x 10
Ligg på rygg med böjda ben, lyft rumpan högt upp i luften långsamt, upp och ner.

– Axelövning med hantlar x 10
Axelbrett mellan fötterna, Lyft armarna från höfterna rakt ut från kroppen, långsamt upp och tillbaka.

– Axelövning med ryggsäck/ hantlar x 10
Spänn mage, undvik svank i rygg, håll ryggsäcken över huvudet och lyft den långsamt fram och tillbaka upp mot taket. Går även att använda hantlar här. För hantlarna med raka armar rakt upp över huvudet.

– Triceps x 10
Håll hantlarna med böjda armar bakom huvudet. För dem långsamt upp över huvudet, armbågarna pekar rakt fram i lyftet.
———————————————————————————————-

Del 3 – Kondition
Tre nya låtar som är extra peppande. Dags att hoppa, skutta, spexa, dansa, bara leva ut efter egen förmåga. Se till att du är i rörelse ca 10 minuter!

————————————————————————————————

Del 4 – Core
Plankan
Se hur länge du med rak kropp orkar hålla. Prova gärna stå på tå i början innan du eventuellt går ner på knä. Ta tid hur länge du orkar hålla plankan tills du känner att tekniken släpper. Vila 30 sekunder. Nu upp i plankan en gång till och försök att slå tiden från förra omgången!

Core ”framåt” x 8
Ligg på rygg, benen i 90 grader, spänn magen så att ingen svank uppstår i ryggen. Håll så genom hela övningen, för benen framåt ut mot golvet så långt du orkar innan ryggen släpper från golvet.

Core ”sidor” x 8
Ligg på rygg, benen i 90 grader, spänn magen så att hela ryggen har kontakt med golvet genom hela övningen. Luta benen rakt ut mot en sida i taget. Så fort ryggen tenderar att släppa från golvet, vänder du upp mot startläget igen och ner mot andra sidan.
———————————————————————————————-

Nu är du färdig! Nu kan du ligga ner och slappna av till musik som gör dig glad! Glöm heller inte att strecha igenom kroppen! Trevlig träning 😉